Прокрастинация: откладывание на никогда

Приятно обещать себе с понедельника начать новую жизнь: сесть за изучение полезного и нужного тренинга, выйти на пробежку или перейти на правильное питание. Но начинается новая неделя, а изменения снова откладываются. Что это: банальная лень или состояние, которое называют модным словом «прокрастинация»? Не все так просто. С тонкостями «откладывания на никогда» помогает разобраться Людмила Прима — коуч личных достижений.

В 1999 году психологами был поставлен интересный эксперимент. Каждому участнику предлагалось выбрать 3 фильма для просмотра из 24. В подборке были фильмы всех жанров: и легкие комедии, и такие серьезные фильмы, как “Пианино” и “Список Шиндлера”.

Другими словами, человек должен был выбрать, что посмотреть: что-то легкое и веселое, или что-то тяжелое, но важное, заставляющее задуматься.

После того как участник выбрал 3 фильма, он должен был сразу начать просматривать один из них. Следующий фильм нужно было посмотреть на следующий день, а третий — на следующий.

Очень многие отобрали “Список Шиндлера” — в 99 году об этом фильме говорили все. И, когда они его посмотрели, многие отзывались с восторгом. При этом очень мало кто выбрал “Список Шиндлера” первым к просмотру, чаще они откладывали его на второй и третий день. Когда люди понимали, что какой-то фильм им нужно посмотреть прямо сейчас, большинство выбирали или комедии, или какой-нибудь экшн.

Итого получалось вот что: 63% людей, выбравших посмотреть что-то тяжелое, смотрели его на второй день. А 71% смотрели его на третий день.

Далее эксперимент продолжился с другими участниками. На этот раз условия изменились: участники должны были выбрать 3 фильма для просмотра, но теперь все 3 фильма им нужно было посмотреть сразу, не откладывая. При таких условиях “Список Шиндлера” выбирали гораздо реже.

Этот эксперимент еще раз доказал такой феномен, как предпочтения, изменяемые со временем: то, что вы хотите сделать через какое-то время — это не то же самое, что вы действительно сделаете, когда время наступит.

Например, человек решился бегать по утрам. Он воображает, как через неделю встанет по будильнику, достанет спортивный костюм, наденет кроссовки… Но когда неделя проходит, спать хочется ужасно, и он выключает будильник, обещая себе начать завтра.

И так везде. Мы знаем, что нужно купить подарки родным на Новый год, мы хотим этого, но покупаем только в последнюю неделю. Мы знаем, что нужно к зубному, но зуб вроде пока не очень беспокоит… в результате все равно идем к нему, когда от боли уже не знаем куда деваться. Нужно прибраться на кухне, сейчас есть время и силы, и все равно это делать когда-то надо… но, может, лучше поиграть в Angry Birds?

И они копятся, эти незавершенные дела. Книги, которые хочется прочесть. Текст, который хочется написать. Языки, которые хочется выучить.

Не то чтобы мы обманываем сами себя, нет! Мы действительно хотим начать бегать. Весь вопрос в том, какой выбор мы делаем, когда срок действия наступает: сделать или в очередной раз отложить. Но почему бы и не отложить, если пока не припирает?

Можно попробовать с этим бороться. Поставить программы-ежедневники. Прочесть книги по тайм-менеджменту. Посетить тренинг. Стать фанатом личной эффективности.

Но в конечном счете играет роль только одно. Наш выбор. Делать или отложить.

Прокрастинация не является некой внешней непреодолимой силой, как бы нам не хотелось в это верить. Нет. Это целиком и полностью результат наших действий.

А вот почему мы делаем тот или иной выбор? Свет на этот вопрос проливает знаменитый эксперимент Уолтера Мишела.

Непреодолимая сила печенек

Этот эксперимент проводили в шестидесятые годы в Стэнфорде.

Детей сажали за стол, на котором стояли сладости: печеньки, леденцы и маршмеллоу. Детям сказали, что они могут или съесть немножко прямо сейчас, или чуть-чуть подождать, и тогда они смогут съесть вдвое больше. В результате дети вели себя по одному из трех сценариев.

Первый сценарий. Дети не ждали и съедали все сразу.

Второй сценарий. Они пытались себя контролировать. Тогда они осматривали комнату и пытались найти себе другой предмет для интереса. Эти дети дождались награды.

Третий сценарий. Они ждали, но не отрывали взгляда от сладостей. В результате срывались и ели. Ни один ребенок, смотрящий на сладости, не выдерживал ожидания.

Этот эксперимент сам по себе многое высвечивал. Но самое интересное началось потом, когда Мишел начал следить за жизнью детей-участников. Ему стало интересно, как выбранное поведение скажется на их будущей жизни. Оказалось, что сказалось напрямую.

Дети из первой группы, которые не могли ждать, чаще имели проблемы в школе, с друзьями, с родителями. Они получали оценки ниже, чаще оказывались в стрессовых ситуациях, чаще требовали к себе внимания.

Дети из второй группы, которые оказались способны преодолеть сиюминутное удовольствие ради того, чтобы в будущем получить лучший результат, не были умнее или сообразительнее остальных детей. Но у них было более четкое понимание того, что для них лучше, и достаточно самоконтроля, чтобы идти туда.

Прокрастинация – это когда мы выбираем то, что нам хочется, вместо того, что нам надо.

Что если вам предложить сейчас 1000 рублей или 10 000 через месяц, что вы выберете? Большинство выберет 1000 сейчас, потому что “когда-нибудь потом” неясно и зыбко. Хотя логика подсказывает, что получить вторую сумму выгоднее.

Когда мы выбираем между наградой “здесь и сейчас” и “когда-нибудь потом”, мы чаще выбираем первое. Мы выбираем сиюминутное удовольствие. Мы выбираем печеньки. Этот механизм – сущность прокрастинации.

Коучинг учит, что любой выбор для нас наилучший, и это действительно так. Тогда возникает вопрос, чем обусловлен такой выбор. Но прежде чем ответить, мне кажется важным обратить внимание вот еще на что.

Пинки не работают!

У меня есть знакомый, довольно известный бизнес-тренер. Львиную долю его клиентов составляют злостные прокрастинаторы (хотя само направление тренингов с психологией или коучингом никак не связано). В конце концов он разозлился и сделал специальный тренинг с пинками. И цену поставил выше, чем на обычные тренинги. Думаете, результат был? Три раза ха-ха. Представь себе, говорил он мне, люди платят немалые деньги, чтобы я заставил их работать, и большинство из них все равно ничего не делает!

Как вы думаете, в чем причина?

Потому что пинки – это внешний фактор. Во-первых, они, в принципе, не для всех работают (на меня, например, пинки оказывают противоположное действие, мне из чувства противоречия хочется сесть и саботировать). Во-вторых, даже если они работают, то работают ровно на то время, когда их раздают.

Но тренинг закончился, и человек остался там же, где и был.

Коучинг же разбирается с причинами. С тем самым выбором, который мы делаем. Коучинг делает этот выбор осознанным; а когда выбор совершается осознанно, человек становится способен думать, реагировать и действовать по-другому.

В своей уже немалой практике коуча я сталкивалась с множеством причин прокрастинации. И для этой статьи выбрала 6 самых распространенных причин.

Причины и лечение прокрастинации

1. Нехватка энергии или лень

Это самая очевидная причина, хотя и не самая распространенная. Но я хочу начать именно с нее, потому что… Потому что, блин, прежде чем разбираться, почему вы не делаете какое-то дело, надо удостовериться, а есть ли у вас, вообще, на это силы?

Кстати, многие путают прокрастинацию с ленью. Это неверно.

Лень – это состояние, когда мы не делаем ничего. (Лени, если честно, нет вообще. Но об этом как-нибудь в другой раз.) Прокрастинация – это когда мы не делаем что-то конкретное и определенное. Многие опытные прокрастинаторы даже извлекают из откладывания определенную выгоду. Не хочу отвечать на важное письмо? Тогда возьмусь за кандидатскую. Не хочу писать кандидатскую? Сварю-ка я борщ.

Но бывает, что вы откладываете и откладываете, потому что… сил нет. Это тревожный признак.

Что делать?

Люди тратят силы и устают, это нормально. Но обычно мы все-таки понимаем, на что потратили силы, и все кажется логичным.

На самом деле энергия у нас не отдается миру безвозвратно, а скорее циклирует между внутренним и внешним. В идеале схема выглядит так: я отдаю энергию на важное дело – важное дело делается – я получаю результат – подпитываюсь энергией – снова делаю важное дело. В жизни мы не всегда тратим силы только на нужное (особенно нужное именно нам), но в целом все равно способны подпитаться энергией извне: кто-то получает удовольствие от результатов работы, кто-то от самого процесса, кто-то обращается к семье и друзьям, кто-то прогуливается в парке и занимается йогой и т. д. Так или иначе, но запас энергии у нас восполняем.

Проблемы начинаются тогда, когда энергии становится очень мало.

По своему опыту коуча скажу, что, когда речь заходит о критической нехватке энергии, это означает, что в данный конкретный момент есть какая-то большая энергетическая дыра. Другими словами, есть что-то в нашей жизни, куда уходит львиная доля сил. Мы привыкли думать, что силы уходят на работу или иную деятельность, но энергия может тратиться и на менее очевидные вещи.

Пример, который лежит на поверхности, — это влюбленность. Многие слышали (наверное, и сами переживали), что влюбленные, буквально, не могут ни спать, ни есть, не могут ничем заниматься, не могут на чем-то сосредоточиться. Почему? Потому что их силы уходят на поддержание эйфории от эмоций.

То же самое, кстати, и с безответными чувствами. Люди, которые видят, что их чувства безответны, переживают и ведут себя точно так же: не могут ничем заниматься, рассеянны, страдают бессонницей. Почему? Потому их энергия уходит на поддержание такого “расколбаса”.

И это вовсе не какие-то биологические механизмы, запускающиеся в ответ на внешние обстоятельства. Все, что касается энергии, – это результат нашего выбора. По каким-то причинам нам важно тратить энергию именно на это и именно так.

Иногда это проходит со временем. Иногда нет. Тогда речь идет о так называемом “повторяющемся нежелательном поведении”. К коучу приходят часто на этой стадии; запросы могут выглядеть по-разному, но в целом их суть одна: помоги мне понять причины, почему я делаю так. Когда истинная причина (глубинное позитивное намерение) всплывает, становится возможно сделать иной выбор. И получить иной результат.

Как определить эту дыру?

Если такая вещь у вас в жизни есть, вам даже не придется о ней вспоминать, она сразу всплывет. Тот ответ, который приходит первым на ум, и есть самый правильный. Даже если это будет ответ “я хочу развестись с мужем”.

И тут только вы в состоянии решить: хотите вы заткнуть эту дыру или вам важно продолжать тратить на нее энергию (да, бывает и так).

Задайте себе вопросы:

1. По шкале от 1 до 10 насколько я хочу сохранить текущую ситуацию?
2. По шкале от 1 до 10 насколько я готов(а) измениться?

Если у вас больше баллов в первом ответе, то вы пока ничего не готовы менять. Возможно, ситуация изменится во временем, возможно, нет – решать только вам.

Если у вас больше баллов во втором ответе, то задайте себе следующий вопрос: а что я хочу вместо текущей ситуации? Какая ситуация будет мне желанна?

Ну а дальше вы сами знаете. Построить план и придерживаться его.

2. Жизненный дисбаланс

Почему руководители, нанимая коуча для решения бизнес-задач, рано или поздно выходят на необходимость проработки личных запросов? Почему, когда вы уделяете внимание любимому хобби, то лучше и эффективнее выполняете задачи по работе? Почему счастье в личной жизни делает самообразование более приятным процессом?

Нам кажется, что, для того чтобы преуспеть в какой-то области, надо все внимание и силы направить только на нее. На самом же деле внутри нас связано все, и невозможно улучшить что-то одно, забивая болт на остальное.

Это отлично иллюстрирует такой известный инструмент, как колесо баланса.

Расскажу о личном опыте. Как-то я столкнулась с нехваткой творческого вдохновения. Вроде бы ничего не менялось, но я ощущала, как эту сферу будто из меня выкачивают.

Тогда я нарисовала колесо жизненного баланса и сравнила с предыдущим. И поняла, что не уделяла должного внимания сфере хобби, и она (сфера) начала уменьшаться. На тот момент у меня было два ключевых хобби – вязание и чтение художественной литературы. После того как я специально выделила время на вязание и чтение, удивительным образом обнаружилось, что творчества и вдохновения во мне тоже прибавилось! Да и в целом жить стало как-то приятнее.

Это тот секрет, что давным-давно поняли те, кого называют лидерами: чтобы преуспеть в чем-то одном, нужно развиваться во всех важных тебе направлениях. Настоящее развитие всегда гармонично.

Что делать?

Нарисуйте колесо жизненного баланса. Посмотрите, какие сферы вашей жизни сейчас страдают (слабо наполнены).

А также задайте себе следующие вопросы:

1. Это колесо, вообще, способно ехать?
2. От 1 до 10 насколько вас устраивает получившийся результат? Как будет выглядеть ваше колесо на десятку?

 3. Вы занимаетесь не тем, что любите

Я не буду сейчас касаться темы поиска предназначения. Во-первых, потому что в рамках этой статьи ее раскрыть невозможно, во-вторых, потому что она откликается далеко не всем.

Но уж точно каждый может ответить: нравится мне эта работа или нет? Если не нравится, тогда что удивительного в том, что вы ее откладываете?

Часто люди совершают ошибку и идут туда, где надеются получить много денег, хотя само занятие им не по душе. Это заканчивается плохо, рано или поздно человек выгорает… а далее смотрите пункт 1.

Вы можете мне ответить, что всегда есть задачи, которые не нравятся, но делать их, тем не менее, надо. С такими задачами можно разобраться следующим образом.

Во-первых, можно спросить себя: по шкале от 1 до 10 насколько эта задача важна лично мне? Если она важна менее чем на 5, смело делегируйте. Например, одна моя клиентка, регулярно раскидывая свои текущие дела по матрице Эйзенхауэра, в какой-то момент обнаружила, что все домашние дела у нее постоянно попадают в “срочное неважное”. Это для нее было весьма прозрачным намеком. Теперь всю уборку она делегирует, нанимая приходящую уборщицу, а сама занимается более важными для нее проектами.

Проблема с делегированием (точнее, с нежеланием отпускать контроль) появляется, когда задача воспринимается как важная (не менее 6 баллов из 10). Когда же она лично вам неважна, то делегирование, напротив, воспринимается как избавление от ненужных задач, которые, тем не менее, едят вашу энергию.

Во-вторых, можно еще раз напомнить себе о результате. Общаться с бюрократами никому не нравится, но загранпаспорт-то нужен, хочется красивого отпуска. Вставать рано не нравится, но на работу надо, меня там ждут, я делаю там важное.

Может быть, вам не нравится процесс, но результат нравиться должен.

Если же вам не нравится ни процесс, ни результат, то я очень интересуюсь: как это дело, вообще, к вам попало? Вы взяли на себя что-то чужое? Почему это было важно для вас?

4. Желание сделать все идеально

Про гребаный перфекционизм я могу рассказывать очень долго. Я — его идеологический противник. Обычно нездоровый перфекционизм наблюдается у людей, чьи родители не позволяли им ошибаться и быть самими собой.

Дорогие перфекционисты, я сейчас кое-что вам скажу, вам не понравится:

• достаточно сделать удовлетворительно;
• лучше сделать плохо, чем не сделать никак;
• нужно сосредоточиться на результате, а не на процессе, иначе результата может вообще не быть.

Гребаный перфекционизм, пожалуй, самая распространенная причина прокрастинации. Ох, я же хочу сделать все идеально, на пять с плюсом, поэтому я буду изучать кучу литературы, опрашивать экспертов, выбирать наилучшее решение… вместо того, чтобы просто взять и сделать.

Получается, что перфекционисты тратят кучу сил и времени на усилия, которые вообще не факт, что нужны. Да, результат часто получается лучше (и то не всегда), но нужен ли результат лучше или достаточно просто результата? Можно помыть пол на кухне. А можно пойти в хозяйственный, купить перчатки, самое лучшее средство для мытья, самые лучшие губки и тряпки, и тщательно отдраивать в течение нескольких часов, и только по правильной схеме, конечно же. Нельзя же просто так взять и помыть пол, в самом деле!

При таком раскладе ничего удивительного, что дело откладывается: оно из простой задачи превращается в целый проект.

Что делать?

Может быть, вы гордитесь тем, что вы перфекционист, и мои слова сейчас встретили у вас неприятие. Разубеждать не буду, это ваша жизнь и ваше решение.

Но, если ваш перфекционизм вас достал, то у меня для вас есть вопросы.

1. Что я хочу вместо желания сделать все идеально? Если представить шкалу от 1 до 10, где единица – это текущая ситуация, то что у меня будет на десятке? Что для меня самого-самого ценного в том состоянии, что у меня на десятке?
2. Как я могу сосредоточить свое внимание на результате? Какие способности и какие ресурсы мне помогут в этом? Почему это так важно для меня?

5. Страх успеха

Перфекционизм — это, по сути, страх неудачи. А что, если я это сделаю, но ничего не выйдет, или не выйдет идеально? Тогда все будут надо мной смеяться, а я буду еще сильнее есть себя поедом.

Но есть и другой страх, страх успеха. Там я боюсь, что не получится, а здесь, наоборот, что получится и с этим надо будет что-то делать, а это страшно!

Если это ваш случай, то задайте себе следующие вопросы.

1. Ради чего очень важного я был(а) бы готов(а) завершить это дело? Что еще более важного передо мной откроется, когда я сделаю это?
2. По шкале от 1 до 10 насколько меня вдохновляет эта картина? Что нужно добавить в нее, чтобы была десятка?

6. Страх перед большим объемом работы

Часто мы откладываем, потому что пугаемся больших объемов.

Вот, например, эта статья. Когда я только засела за нее, мне было страшновато начинать, потому что я знала, что она получится большой… даже слишком. Но я сказала себе: распишу хотя бы 3 пункта, а потом… догрызем.

Что делать?

Начнем с того, что далеко не всегда задача, которая кажется большой и на которую должно уйти много времени и сил, оказывается таковой. У нашего эмоционального мозга глаза велики. Сколько уже раз я сталкивалась с тем, что вечно откладывала выполнение задачи, потому что мне казалось, что на нее уйдет весь день, а когда садилась, то завершала все за 15 минут. За 15 минут, я не шучу.

Если же задача действительно требует много времени и сил, разбейте ее на этапы. Когда ставишь себе задачу не взобраться на гору, а добраться до первого перевала, становится проще.

Итак, шаг первый: разбейте большую задачу на посильные этапы. Шаг второй: определите первые, самые простые шаги. Увидите: начнете выполнять первые элементарные шаги, и сами не заметите, как втянетесь в процесс. И все пойдет.

Режьте слона по кускам, короче.

А действительно ли это прокрастинация?

Моя статья была бы неполной, если бы я не раскрыла еще один важный нюанс.

Когда я была копирайтером, то весь процесс создания продающего текста занимал у меня не меньше 3-4 дней (это первый вариант, который я отсылала клиенту, правки не считаю). Причем, само написание текста занимало не более 10% от всего времени. Сначала я никак не могла взять в толк, почему так, и почему бы мне сразу не написать? Это что, такая лень? Но потом поняла, что все это время я на самом деле работаю: где-то там, на подкорке, я придумываю заголовки, обороты, структуру. Так называемый фоновый процесс. В результате, когда я сажусь за текстовый редактор, у меня текст в голове почти готов, я пишу набело.

Может быть, и у вас то же самое? Может быть, вы не откладываете задачу, а просто она внутри вас зреет, и на самом деле вы работаете над ней?

Напоследок

В заключение хочу сказать, что все люди разные. Может быть, именно у вас причина прокрастинации кроется в чем-то другом.

Весь вопрос, как всегда, в желании. Хотите ли вы что-то сделать с этим или текущая ситуация вас устраивает?

Коуч не может за вас решить, что вам лучше. Но он может помочь пройти выбранным вами путем проще, легче и быстрее.

 

 

 

---

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.